Девушка-тренер проводит 15-минутную тренировку по пилатесу на мышцы кора с использованием гантелей и утяжелителей для ног в светлой домашней студии. Она

00:00 Привет всем! Спасибо, что присоединились ко мне в восьмой день. Сегодня у нас замечательная экспресс-тренировка на мышцы кора с использованием одного комплекта легких гантелей. Если хотите получить от сегодняшней тренировки чуть больше, можете также надеть утяжелители на лодыжки — они заставят пресс работать усерднее, удерживая ноги на весу при выпрямлении. По сути, нас ждет одна непрерывная серия упражнений на кор, поэтому выберите такой вес, с которым сможете сохранять правильную технику на протяжении всего занятия. Я использую два килограмма, но рекомендую выбрать вес от полукилограмма до двух килограммов. 00:40 Когда будете готовы, встаем на четвереньки, чтобы начать. Задержитесь в этом положении, прижимая ладони к коврику. Делаем глубокий вдох... 00:51 И на выдохе скручиваемся, вытягивая левую руку к потолку, взгляд следует за рукой. 00:56 На вдохе продеваем левую руку под корпус и тянемся, делаем небольшую паузу перед выдохом, затем снова скручиваемся и тянемся вверх. 01:04 Еще два раза точно так же. 01:08 Прекрасно. 01:10 Заключительный раз: встречаемся в верхней точке, вытягивая руку к потолку. 01:15 Опускаем левую ладонь на коврик. Снова глубокий вдох... 01:20 И на выдохе скручиваемся и вытягиваем правую руку вверх. 01:24 Вдох — продеваем руку под корпус. 01:26 Отлично, выдох — потянулись вверх. 01:29 Вдох — продеваем. 01:31 Еще один раз точно так же: тянемся далеко под корпус. 01:37 Вытягиваемся вверх до конца, задержитесь здесь на мгновение. 01:40 Опускаем правую ладонь на коврик. 01:43 Отводим колени чуть назад и достаточно широко, округляем спину и уводим таз назад к пяткам. 01:51 Тянитесь кончиками пальцев вперед, чувствуя приятное вытяжение в верхней части спины, и сделайте глубокий вдох через нос... 02:00 Выдох через рот: с круглой спиной перекатываемся вперед, переходим в прогиб, раскрываем грудную клетку и поднимаем взгляд. Вдох... 02:11 И снова выдох: уходим назад через круглую спину. Вы уже знаете это движение: мы просто плавно двигаемся, переходя из одной позы в другую через округление позвоночника, согласуя движение с дыханием и создавая мягкую волну вдоль всего тела. 02:32 Остаемся здесь на три счета. 02:36 Встречаемся в прогибе через два. 02:43 Отличная работа. Заключительный раз: перекатываемся вперед до конца. Вы знаете, что делать: начинаем отводить левое плечо назад, правое плечо идет вперед... 02:55 Через центр переходим на другую сторону... 02:59 И еще по одному разу в каждую сторону. 03:02 Прекрасно, возвращаемся в центр, переводим ноги вперед и приступаем. 03:06 Положите гантели примерно посередине коврика, чтобы до них было легко дотянуться. Все упражнения можно выполнять и без отягощений, если вы предпочитаете работать только с собственным весом. 03:18 Если используете гантели, берем по одной в каждую руку. Слегка подкручиваем копчик под себя, напрягаем мышцы кора и подтягиваем живот. 03:28 Вытягиваем руки к потолку, поднимаем левую ногу в положение «тейбл-топ», затем правую ногу в положение «тейбл-топ». Отлично. Глубокий вдох... 03:37 Выдох: плавно опускаем руки вдоль тела и поднимаем корпус, взгляд направлен на колени. 03:45 На вдохе опускаемся обратно, возвращая верхнюю часть спины на коврик. 03:52 Прекрасно. На что стоит обратить внимание, пока мы разогреваем верхнюю часть пресса: колени расположены строго над тазом, голени параллельны полу в активном положении «тейбл-топ». 04:09 При подъеме корпуса направляйте ребра к тазу, не тяните себя шеей или головой — они просто следуют за движением тела. 04:19 Подбородок не прижимается к груди. 04:25 В верхней точке гантели парят над ковриком, не опускайте их на пол. 04:29 Встретимся в подъеме через три... 04:33 Хорошо, выдох вверх через два... 04:40 Отличная работа. В следующий раз задержитесь в подъеме повыше. Медленно и подконтрольно вытягиваем правую ногу вперед, опуская ее к полу, возвращаем в «тейбл-топ» и опускаем корпус. 04:53 Выдох — подъем, вытягиваем левую ногу. Мы чередуем стороны. Возвращаем ногу в «тейбл-топ» и полностью опускаем корпус. 05:03 Прекрасно. Обязательно меняйте ноги в верхней точке при выпрямлении. 05:11 Двигайтесь подконтрольно. Поясница ни в коем случае не должна прогибаться или отрываться от коврика, поэтому осознанно удерживайте постоянное напряжение мышц кора и втягивайте живот. 05:30 Давайте добавим больше динамики. Теперь нога выпрямляется одновременно с подъемом корпуса. 05:37 Сгибаем ногу в «тейбл-топ», одновременно опуская корпус. Представьте, что вас тянут за большой палец ноги, вытягивая ее как можно дальше. 05:49 Следите за амплитудой подъема: старайтесь полностью оторвать верхнюю часть спины от коврика. 05:58 Следующий уровень: на этот раз вытягиваем правую ногу при подъеме корпуса. Поднимаясь, разверните ладони вниз и соедините края гантелей под левым бедром. 06:12 Опускаемся, правая нога возвращается в «тейбл-топ». Другая сторона: расслабьте плечи, разверните ладони к полу при подъеме корпуса. Поднимайтесь достаточно высоко, чтобы легко коснуться гантелями друг друга под ногой. 06:31 И опускаемся до конца вниз. 06:34 Старайтесь не подтягивать колено ближе к груди ради касания гантелей, лучше поднимайте корпус выше. 06:46 Отлично. В следующий раз при подъеме корпуса и выпрямлении правой ноги задержитесь вверху. 06:57 Гантели сомкнуты под левым бедром; медленно и аккуратно разводим руки в стороны, одновременно меняя ноги. 07:07 Меняем ноги обратно, снова соединяем гантели и опускаемся вниз. 07:12 Подъем, смена ног, возврат и опускание корпуса вниз. 07:19 Прекрасная работа. Важно расслаблять плечи при разведении рук. Если чувствуете сильное напряжение в шее или трапециях, выполняйте упражнение без гантелей, просто соединяя ладони. 07:36 Кор уже включился в работу? Вы отлично справляетесь. 07:43 Осталось пять раз. 07:47 Продолжайте делать выдох на подъеме. 07:51 Отлично, последние четыре. 07:57 Задержитесь для меня в верхней точке через три... 08:05 Через два... 08:10 Последний раз: выдох, подъем. На какой бы стороне вы ни были, оставайтесь вверху. Смена ног... и смена. 08:18 Шесть, пять, держитесь со мной, четыре, три, два, последний. Опускаемся вниз, восстанавливаемся, вдох... 08:29 Выдох: сразу поднимаемся на другую сторону. Смена ног... и смена. Снова шесть, пять, четыре, три, два, последний. Опускаемся, вдох... 08:45 Выдох: поднимите корпус, ноги остаются в «тейбл-топ». Соедините гантели под обоими бедрами. Остаемся вверху: разводим руки в стороны и выпрямляем обе ноги. 08:55 Отлично, подтягиваем ноги к себе, поднимая грудь еще выше. Ноги врозь — и вместе. Удерживайте поясницу прижатой. Еще шесть, пять, четыре, три, два, последний! Ноги в «тейбл-топ», опускаемся до конца вниз. 09:15 Глубокий вдох... На выдохе удерживайте корпус на коврике, вытяните левую ногу вперед и плавно опустите ее. На вдохе верните колено над тазом. Другая сторона — правая нога. 09:28 Отлично. Теперь фокус полностью на нижней части пресса. Поочередно вытягиваем ноги, верх спины плотно прижат к коврику, тянем носки, контролируем поясницу. 09:49 Переходим к упражнению «мертвый жук»: когда вытягивается правая нога, левая рука уходит назад за голову. 09:56 Отлично, возвращаем. 09:58 Вытягиваем другую диагональ, возвращаем. 10:02 Прекрасно, противоположная рука и противоположная нога. Опускайте ногу лишь настолько низко, насколько удается удерживать поясницу прижатой к коврику. 10:19 Следующий уровень через четыре... через три... через два... 10:29 На следующем повторении вытягиваемся, а при возвращении в центр поднимаем корпус вверх! 10:37 Отлично, опускаемся вниз и меняем стороны. 10:40 Прекрасно, мы просто добавили подъем корпуса между каждым повторением «мертвого жука». Следите за тем, какую сторону выполняете. 10:56 Осталось всего шесть таких повторений. 11:02 Расслабляйте плечи при подъеме корпуса. Последние пять... 11:09 Отлично, последние четыре, не торопитесь. 11:15 Последние три... 11:19 Оставайтесь со мной еще на два... 11:23 Заключительный раз. Ложимся на коврик, прижимаем лодыжки и колени друг к другу. Готовы? Двойной «мертвый жук»: обе руки и обе ноги вытягиваются врозь, затем подтягиваем все вверх и к себе. 11:38 Отлично! Полностью раскрываемся и собираемся — еще пять раз. 11:44 Последние четыре, вы справитесь! 11:48 Последние три... 11:53 Два... 11:56 Финальный двойной «мертвый жук»! Задержитесь в верхней точке и пружиньте корпусом, направляя грудную клетку вверх к бедрам. Еще шесть, финальный рывок: пять, не сдавайтесь, четыре, три, два! 12:16 Удерживаем подъем, гантели сомкнуты под ногами. Последний раз: выпрямление обеих ног с разведением рук в стороны. Вы сильные, натяните носки, подтяните живот. Еще пять, четыре! Финальная серия пружинящих движений через три (простите!), через два... 12:36 Последний раз: раскрылись, подтянули ноги и пружиним вверх: шесть, пять, четыре, три, два и один! 12:50 Опускаем стопы на коврик, убираем гантели в сторону. 12:57 Вы потрясающие. Медленно положите левую лодыжку на правое колено, чтобы снять утяжелитель, если вы его использовали. 13:06 Повторите то же самое с другой стороны. 13:10 Затем поставьте стопы на ширину коврика, руки разведите в стороны и согните в локтях. Мягко опускаем колени вправо. 13:22 На выдохе переводим колени через центр влево. 13:26 Вдох... и на выдохе через центр вправо. 13:31 Замедляемся, позволяя верхней части спины тяжело опуститься на коврик, чувствуя приятное скручивание в корпусе и вытяжение в бедрах. Возможно, сгибатели бедра немного перенапряглись, удерживая ноги на весу. 13:52 Еще по одному разу в каждую сторону. 13:58 Возвращаем колени в центр, крепко обнимаем их руками и плавно покачиваемся из стороны в сторону. 14:08 Выпрямите правую ногу, а левое колено мягко переведите через корпус вправо. Левое плечо плотно лежит на полу, руку можно согнуть или вытянуть, взгляд направлен влево. Дышим глубоко в этом скручивании лежа. 14:32 На следующем выдохе возвращаемся в центр, снова обнимаем оба колена, слегка покачиваемся и переходим на другую сторону. 14:45 Боже мой, у меня сегодня так забиты мышцы, что я с трудом могу опустить колено. 14:51 Глубокие вдохи, взгляд направлен вправо. 15:00 На выдохе возвращаемся в центр, обнимаем колени и перекатом садимся. 15:09 Как всегда, завершаем глубоким очищающим дыханием. Можете прикрыть глаза. 15:15 Когда будете готовы, глубокий вдох через нос, поднимая руки вверх. Раскрываем грудную клетку, вытягиваемся макушкой вверх, собирая всю положительную энергию между ладонями. 15:28 На выдохе опускаем руки к центру груди. Подарите себе любовь, благодарность и признание за то, что уделили время тренировке. Спасибо огромное, что были со мной! Надеюсь, вам понравилось. До встречи завтра на тренировке всего тела в девятый день! Пока!